El orden de los alimentos importa: cómo mejorar tu salud y controlar el azúcar en sangre

El orden de los alimentos importa: una estrategia sencilla para tu salud

¿Sabías que no solo lo que comes, sino también el orden en el que lo haces, puede influir en tu salud metabólica y en tu peso corporal?

Diversas investigaciones han demostrado que modificar la secuencia de los alimentos en una comida puede mejorar la respuesta de la glucosa en sangre y contribuir al bienestar general.

La ciencia detrás del orden de los alimentos

Varios estudios clínicos confirman que empezar una comida con vegetales y proteínas, y dejar los carbohidratos para el final, reduce los picos de glucosa posprandial.

Por ejemplo, una investigación publicada en Diabetes Care mostró que los participantes que siguieron este patrón tuvieron un menor aumento de glucosa e insulina, en comparación con los que consumieron carbohidratos al inicio.

Este efecto se debe a que:

• La fibra y las proteínas ralentizan el vaciamiento gástrico.

• Se estimula la liberación de hormonas intestinales que mejoran la tolerancia a los carbohidratos.

Beneficios para tu salud metabólica

• Mejor control glucémico: útil en casos de resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2.

• Mayor saciedad: empezar con fibra y proteínas ayuda a controlar el apetito.

• Menos inflamación sistémica: al evitar picos de glucosa, se reduce el riesgo cardiovascular y metabólico.

Cómo aplicar esta estrategia en tu día a día

Un plato saludable podría organizarse así:

• Empieza con vegetales (ensalada, verduras al vapor, sopas ligeras).

• Continúa con proteínas y grasas saludables (pescado, pollo, huevos, legumbres, tofu, aguacate, aceite de oliva).

• Termina con carbohidratos complejos (quinoa, arroz integral, patata, pan integral).

No se trata de eliminar alimentos, sino de ordenarlos de forma estratégica para mejorar su impacto en tu cuerpo.

Medicina integrativa: pequeños cambios, grandes resultados

Este enfoque no sustituye una alimentación equilibrada ni la atención médica, pero sí es una herramienta práctica y respaldada por la ciencia que puedes aplicar a diario.
En medicina integrativa, valoramos estas estrategias sencillas que potencian la salud y previenen enfermedades crónicas.

Referencias científicas

• Shukla, A. P., Iliescu, R., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99. https://doi.org/10.2337/dc15-0429

• Shukla, A. P., Andono, J., Touhamy, S. H., Casper, A., Iliescu, R. G., Mauer, E., & Aronne, L. J. (2016). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care, 4(1), e000282. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2016-000282

• Tricò, D., Filice, E., Trifirò, S., & Natali, A. (2020). Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutrients, 12(10), 3006. https://doi.org/10.3390/nu12103006

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